Η ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΤΙΣ ΠΟΛΕΜΙΚΕΣ ΤΕΧΝΕΣ ΚΑΙ ΣΤΟ ΚΑΡΑΤΕ ΝΤΟ

ΤΟΥ ΝΙΚΟΛΑΟΥ ΖΙΜΠΟΥΛΙΑ

5ο DAN WFF

ΑΝΑΠΝΟΗ

            Είναι η λειτουργία με την οποία οι ζώντες οργανισμοί προσλαμβάνουν οξυγόνο (το οποίο περιέχει άφθονο Ki) και αποβάλλουν διοξείδιο του άνθρακα.

            Αν λάβουμε υπ’ όψιν ότι ένας φυσιολογικός άνθρωπος πρέπει να αναπνέει πλήρως 10-12 φορές ανά λεπτό οι περισσότεροι το καταφέρνουν μόνο όταν είναι πλήρως ξεκούραστοι, ενώ μόλις υποβληθούν στη παραμικρή κόπωση η ταχύτητα των αναπνοών τους αυξάνεται, χωρίς όμως να αυξάνεται και το «βάθος» εισπνοής με αποτέλεσμα η εκπνοή να καθίσταται ανεπαρκής. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν λιγότερο από το ένα τρίτο της χωρητικότητας των πνευμόνων τους, με τις κυψελίδες του αέρα στα άλλα δύο τρίτα των πνευμόνων να έχουν αδρανήσει εξαιτίας της ελλιπούς χρήσης. Ακόμα όμως και οι ενεργές κυψελίδες καθώς και οι βρόγχοι, είναι συχνά πνιγμένοι από ακαθαρσίες.

            Η σωστή αναπνοή αποτελεί το πιο σημαντικό παράγοντα για την ανάπτυξη της εσωτερικής ενέργειας.

1

            Η αναπνοή χωρίζεται σε τρία είδη, ανάλογα με το μέρος του σώματος που διαστέλλεται και συστέλλεται κατά τη διάρκεια της αναπνοής: την ανώτερη θωρακική αναπνοή όπως ο αέρας φθάνει μόλις μέχρι το θώρακα, τη μέση αναπνοή όπου γεμίζει οξυγόνο το στήθος και οι μεσοπλεύριοι μυς, και την κατώτερη ή διαφραγματική αναπνοή με την οποία εισπνέουμε αέρα κινώντας το διάφραγμα προς τα κάτω και η κοιλιακή χώρα εξογκώνεται γεμίζοντας έτσι το κάτω μέρος των πνευμόνων μας που μορφολογικά είναι και το μεγαλύτερο σε όγκο.

            Οι αναπνευστικές ασκήσεις που εντάσσονται μέσα σε ένα ευρύτερο πρόγραμμα πολεμικών τεχνών θα πρέπει να επαναλαμβάνονται συχνά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

            Είναι όμως πλέον αποτελεσματικές στο τέλος ενός τέτοιου προγράμματος ώστε οι εισπνοές και οι εκπνοές του ασκούμενου, να φθάνουν στο ανώτατο όριό τους ενεργοποιώντας τις κορυφές των πνευμόνων οι οποίες κατά τη μέση αναπνοή παραμένουν αδρανείς.

            Οι αναπνευστικές ασκήσεις λοιπόν μπορούν να αποτελούν τον επίλογο κάθε προπόνησης λειτουργώντας παράλληλα και ως αποθεραπεία των έντονων μυϊκών προσπαθειών του ασκούμενου.

            Σε μια προπόνηση και καθ’ όλη τη διάρκειά της ο ασκούμενος θα πρέπει να αναπνέει πλήρως σε όλες τις ασκήσεις.

            Ο προπονητής θα πρέπει να υπενθυμίζει συχνά στους ασκούμενους τη ρύθμιση της αναπνοής τους. Είναι παρατηρημένο ότι συχνά ο ασκούμενος που ξεκινά μια άσκηση η οποία απαιτεί δύναμη, διακόπτει την αναπνοή του πριν την επιχειρήσει, στερώντας τον αέρα από τους πνεύμονές του ακριβώς τη στιγμή που τον χρειάζεται. Ο γενικός κανόνας κατά την εκτέλεση κάθε τεχνικής, είναι ότι εισπνέουμε στην απόκρουση και εκπνέουμε στο τέλος της τεχνικής και εισπνέουμε και εκπνέουμε όταν εκτελούμε τεχνικές διαδοχικά. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής δεν βγάζουμε όλο τον αέρα έτσι ώστε να μπορούμε να ανταποκριθούμε σε μια ενδεχόμενη αντεπίθεση του αντιπάλου ή σε μια συνεχόμενη δική μας επίθεση. Εισπνέουμε από τη μύτη και εκπνέουμε από το στόμα έχοντάς το ελαφρώς ανοιχτό σημαδεύοντας το στόχο έτσι ώστε να μη σπαταλάται ενέργεια.

            Οι περισσότεροι από εμάς πραγματοποιούμε αποκλειστικά θωρακική αναπνοή. Η εισπνοή δηλαδή γίνεται κατά κύριο λόγο στο θώρακα. Το ζητούμενο λοιπόν είναι να προσπαθήσουμε να εκπαιδεύσουμε το διάφραγμά μας ώστε να πετύχουμε τη κοιλιακή (διαφραγματική) αναπνοή. Η εισπνοή γίνεται σε αυτή τη περίπτωση κυρίως στη κοιλιά και πολύ λιγότερο στο θώρακα. Απώτερος στόχος είναι να επιτευχθεί η πλήρης αναπνοή που πραγματοποιείται εξίσου στη κοιλιά και στο θώρακα ενώ περιλαμβάνει και τη περιοχή των πλευρών.

            Η ενδεδειγμένη αναπνοή πρέπει να γίνεται από τη μύτη και ο αέρας να εισέρχεται κατά το μεγαλύτερο μέρος στη κοιλιά λιγότερο στο θώρακα και σε ορισμένες περιπτώσεις που απαιτείται από τον οργανισμό στο πάνω μέρος του θώρακα.

            Στις παραδοσιακές Ιαπωνικές τέχνες, είτε αυτό είναι πολεμικές είτε άλλες (ΙΚΕΜΠΑΝΑ) η σωστή αναπνοή διδάσκεται σαν ένας ουσιαστικός και θεμελιώδης παράγοντας συγκέντρωσης.

            Στις τεχνικές ΖΕΝ η αναπνοή γίνεται πιο αργά και ελέγχεται από τους κάτω κοιλιακούς μυς ενώ η εκπνοή διαρκεί περισσότερο ασκώντας πίεση στο υπογάστριο η οποία ακολουθείται από μια αυτόματη φυσική εισπνοή.

            Τον ίδιο τύπο αναπνοής παρατηρούμε κατά τη διάρκεια της σιωπηλής συγκέντρωσης που εκτελείται σε θέση σέιζα που προηγείται και ακολουθεί κάθε παραδοσιακή προπόνηση του KARATE-DO όπως και των άλλων πολεμικών τεχνών.

2

            Οι βασικές αρχές του ΤΣΙ ΓΚΟΝΓΚ (Κινέζικο σύστημα διαχείρισης της εσωτερικής ενέργειας) μας συμβουλεύει να διατηρούμε την αναπνοή μας βαθιά και αργή ώστε βαθμιαία να καθαρίσουμε τις ενεργές κυψελίδες των πνευμόνων. Η βαθιά αναπνοή επιτρέπει σε περισσότερο οξυγόνο να φθάσει βαθύτερα στους πνεύμονες και να αντικαταστήσει το λιμνάζοντα αέρα, που έχει συγκεντρωθεί εκεί για πολύ καιρό, εξαιτίας της ρηχής αναπνοής. Η αργή βαθιά αναπνοή δεν παρέχει μόνο καλύτερη και ομαλότερη ποσότητα ενέργειας αλλά σχετίζεται άμεσα με τη νοητική ζωντάνια και αταραξία.

 

ΔΙΑΦΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗ

            Από τα πολλά είδη αναπνευστικών τεχνικών η κοιλιακή αναπνοή (διαφραγματική) θεωρείται η πιο σημαντική επειδή δομεί ένα «μαργαριτάρι ενέργειας» στο κοιλιακό ενεργειακό πεδίο (hara) που δρα σαν δεξαμενή απ’ όπου η ενέργεια μπορεί να κατευθυνθεί σε άλλα μέρη του σώματος και για άλλους σκοπούς. Οι βαθιοί γνώστες των πολεμικών τεχνών συχνά εκτελούν ασυνείδητα τη κοιλιακή αναπνοή.

            Σε πολλά συστήματα αυτογνωσίας η σωστή αναπνοή και στάση είναι προϋπόθεση για το άδειασμα και την αταραξία του νου.

            Όταν λέμε ότι η αναπνοή στο ΖΕΝ είναι διαφραγματική, εννοούμε ότι ελέγχεται από τους μυς του hara. Η εισπνοή επιτυγχάνεται χαλαρώνοντας αυτούς τους μυς που χαλαρώνουν αυτομάτως το διάφραγμα με αποτέλεσμα ο αέρας να μεταφέρεται στους πνεύμονες χωρίς προσπάθεια. Ως αποτέλεσμα η κοιλιά προεξέχει. Η εκπνοή διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή. Η αίσθηση είναι ότι ο αέρας ωθείται προς τα κάτω ακριβώς στη περιοχή του Hara.

            Μέσω της συνεχούς άσκησης του ΖΑΖΕΝ αυτός ο τύπος αναπνοής γίνεται μια κανονική φυσική συνήθεια. Η συμπαντική ενέργεια που περιέχεται στον αέρα που εισπνέουμε μετατρέπεται με την εκπνοή σε ζωτική ανθρώπινη ενέργεια.

 

ΠΛΗΡΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗ

            Η πλήρης αναπνοή που περιλαμβάνει εισπνοή, συγκράτηση του αέρα και εκπνοή αποτελεί το πρώτο βήμα στις αναπνευστικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται αιώνες τώρα από τους λαούς της Ανατολής. Ο ρυθμός είναι 1 : 4 : 2. Αυτό σημαίνει ότι η συγκράτηση της αναπνοής διαρκεί 4 φορές περισσότερο από την εισπνοή και 2 από την εκπνοή. Με αυτή τη τεχνική οι ασκούμενοι αποκτούν ήρεμη αναπνοή, χαλαρώνουν και αναζωογονούν το μυαλό και το σώμα τους.

            Γι’ αυτό πρέπει να εξασκούμαστε στη σωστή ολοκληρωμένη αναπνοή γιατί αυτό θα μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε ώστε να συνεχίσουμε αν θέλουμε σε πιο ανώτερα επίπεδα αυτογνωσίας. Τότε μόνο μπορούμε να πούμε ότι βρισκόμαστε στην αρχή της ανάπτυξης και κυκλοφορίας του Τσι – Κι μέσα στις πολεμικές τέχνες.

            Χρησιμοποιώντας αυτό τον τρόπο σε μια προπόνηση ΚΑΡΑΤΕ μπορούμε να κάνουμε το εξής: εισπνοή από τη μύτη, μεταφορά και συμπίεση του αέρα (πιέζοντας το πάτωμα) κάτω από τον ομφαλό στο ενεργειακό κέντρο -hara- κρατώντας τον για 3 ως 4 δευτερόλεπτα, εκπνοή από το στόμα έχοντάς το όπως αναφέραμε ελαφρώς ανοιχτό ελευθερώνοντας την ενέργεια (Ki). Σκεφτόμαστε ότι συμπιέζουμε τον αέρα σα να έχουμε φουσκώσει ένα μπαλόνι και ξαφνικά το τρυπάμε με μια καρφίτσα και ελευθερώνουμε τον αέρα. Τόσο ξαφνική θα είναι η ενέργεια που ελευθερώνουμε. Όλες οι ενέργειες θα πρέπει να πηγάζουν από τη κοιλιά hara χωρίς να δίνουμε σημασία στο μέσο που χρησιμοποιούμε για να αποκρούσουμε ή να εκδηλώσουμε μια επίθεση. Έχοντας λοιπόν εκτελέσει τη σωστή αναπνοή θα μπορούμε να αποκρούουμε ή να χτυπάμε με τη κοιλιά (hara).

3

            Μπορούμε να εξασκήσουμε αυτό τον τρόπο αναπνοής στις βασικές τεχνικές ή στα αργά σημεία των ΚΑΤΑ έχοντας τώρα στο μυαλό μας ότι η σωστή αναπνοή θα πρέπει να περνάει από το κέντρο του σώματος. Σκοπός της αναπνοής αυτής είναι η παραγωγή, συσσώρευση και ανακατανομή της φυσικής ζωτικής ενέργειας που ονομάζεται Ki.

            To Ki αποτελεί τη κινητήρια δύναμη του πολεμιστή το προωθητικό μέσο προς τη πολεμική πράξη και το νικητήριο αποτέλεσμα. Με άλλα λόγια το Ki αποτελεί το ενεργειακό ελιξίριο το οποίο υποστηρίζει ζωτικά τη προσπάθεια του πολεμιστή.

 

ΚΙΑΙ

            Στο σημείο αυτό θα ήθελα να αναφερθώ στο μαχητικό ήχο που δημιουργείται μετά από μια δυνατή εκπνοή περνώντας από τις φωνητικές χορδές (Κiai) ελευθερώνοντας περισσότερη ενέργεια.

4

            Ki σημαίνει εσωτερική παραγωγή ενέργειας. Ai σημαίνει ένωση, ολοκλήρωση δηλαδή συνολική ενοποίηση της ενέργειας σε πλήρη στιγμιαίο επίκεντρο. Φυσικά η δύναμη του Ki προέρχεται από το κάτω μέρος της κοιλιάς (hara) το κέντρο της ζωτικής δύναμης. Μπορούμε να ενεργήσουμε στο Kiai όπως με ένα τόξο και ένα βέλος χρησιμοποιώντας τη τεχνική που αναφέρθηκε παραπάνω. Στην αρχή εισπνέουμε τη στιγμή που οπλίζουμε το βέλος (τεντώνουμε τη χορδή). Στη συνέχεια βάζουμε φωτιά στο βέλος κρατώντας και συμπιέζοντας τον αέρα στο hara και στο τέλος αφήνουμε το βέλος να φύγει απελευθερώνοντας τον αέρα στοχευμένα με μια κραυγή.

5

Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι ένα Kiai είναι ισχυρή ψυχική και σωματική δύναμη που μπορεί να λήξει με μια σύντομη εκρηκτική εκπνοή. Το σίγουρο είναι ότι αυτή η ψυχική και σωματική δύναμη μπορεί να τρομάξει και να αποδιοργανώσει έναν αντίπαλο προκαλώντας του ψυχικό και σωματικό σοκ.

Σαν απόδειξη ότι το Kiai αποτελεί μέσο για απελευθέρωση μεγαλύτερης εσωτερικής ενέργειας μπορούμε να αναφερθούμε και στις κραυγές που βγάζουν πολλοί αθλητές που δεν ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες, όπως αθλητές του στίβου και όχι μόνο, την ώρα της κορύφωσης της προσπάθειάς τους.

 

 

ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ

            «Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης, δίνεται στην απόκτηση τεχνικής χωρίς να δίνεται έμφαση στη τεχνική της αναπνοής».

            Η έλλειψη σωστής τεχνικής της αναπνοής, δηλαδή η ρηχή αναπνοή και η άσχημη στάση του σώματος περιορίζει τη ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται για να περάσει στο αίμα και να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυς.

            Η ρηχή αναπνοή αφήνει μια ορισμένη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στους πνεύμονες και έτσι περιορίζει τη ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να περάσει στο αίμα με κάθε εισπνοή που ακολουθεί. Αυτό σημαίνει ότι υπεισέρχονται αναερόβιες διαδικασίες πριν ακόμη είναι αναγκαίο για τον οργανισμό. Έτσι ακόμα και ένας πολύ καλά προπονημένος αθλητής μπορεί να μη καταφέρει το αποτέλεσμα που ίσως θα μπορούσε να πετύχει. Βελτιώνοντας τη τεχνική της αναπνοής η λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού μας συστήματος, θα γίνει πιο αποτελεσματική και έτσι θα είμαστε σε θέση να προπονούμαστε στον ίδιο ρυθμό με λιγότερη καταπόνηση απ’ ότι στο παρελθόν, αλλά ακόμη και στις υψηλότερες εντάσεις ο οργανισμός θα ανταποκρίνεται με μεγαλύτερη ευκολία. Ακόμη όμως και κάποιοι που δεν είναι καλά προπονημένοι θα παρατηρήσουν βελτίωση στις πιο δύσκολες προπονήσεις.

            Μαθαίνοντας τον τρόπο να ελέγχουμε την αναπνοή μας θα έχουμε καλύτερη αίσθηση του ρυθμού και πιο ελεγχόμενη μετάβαση από μια ένταση στην επόμενη με συνέπεια σε κάθε ταχύτητα να έχουμε τη χαμηλότερη δυνατή καρδιακή συχνότητα.

            Για παράδειγμα σε έναν αγώνα Kumite θα πρέπει να προσπαθούμε για το μέγιστο αερισμό των πνευμόνων έτσι ώστε να μπορούμε να αναπνέουμε με ρυθμό τη στιγμή που πραγματοποιούμε διαδοχικούς συνδυασμούς επιθέσεων ή ακόμα και αποφυγή αντεπιθέσεων προσπαθώντας να εκπνέουμε πλήρως τον αέρα από τα πνευμόνια μας στο τέλος αυτής της διαδικασίας.

            Είναι πολύ σημαντικό κατά την εκτέλεση των τεχνικών να συγκεντρωνόμαστε στην εκπνοή ενώ κάθε μετακίνηση του σώματος πραγματοποιείται έχοντας κέντρο το hara. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δώσουμε στην εκπνοή κατά τη διάρκεια της επίθεσης η οποία πρέπει να εκτελεστεί αν είναι δυνατόν τη στιγμή που ο αντίπαλος εισπνέει γιατί τη στιγμή αυτή είναι πιο τρωτός.

            Όπως και στα αργά σημεία των ΚΑΤΑ πραγματοποιούμε μια γρήγορη συσπείρωση στην αρχή εισπνέοντας βαθιά (κατεβάζοντας την αναπνοή στο hara) και εκπνέουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της αργής κίνησης (από τη κοιλιά) μέχρι την ολοκλήρωση της τεχνικής.

            Καταλαβαίνουμε επίσης και αντίστροφα ότι ο σωστός ρυθμός βοηθάει στο να αναπνέουμε σωστά.

 

ΤΡΟΠΟΙ ΑΝΑΠΝΟΗΣ

            Ο τρόπος που κυρίως χρησιμοποιούμε και εξασκούμε για να πετύχουμε την κοιλιακή αναπνοή που αναφερθήκαμε στις περισσότερες πολεμικές τέχνες όπως και στο ΚΑΡΑΤΕ είναι ο εξής: Όταν εισπνέουμε η χαμηλή κοιλιακή χώρα (hara) διογκώνεται ενώ στην εκπνοή μαζεύεται και τραβιέται προς τα μέσα.

6

            Εδώ όμως θα πρέπει να σημειώσουμε ότι υπάρχει και η αντίστροφη κοιλιακή αναπνοή η οποία χρησιμοποιείται κυρίως από τα στυλ πολεμικών τεχνών όπως το Tai Chi κατά την οποία την στιγμή της εισπνοής η κοιλιακή χώρα μαζεύεται προς τα μέσα, ενώ εκτείνεται και σπρώχνεται προς τα έξω κατά την εκπνοή.

            Με τη κανονική αναπνοή που κυρίως χρησιμοποιούμε μπορούμε να πετύχουμε τη μέγιστη χαλάρωση και έτσι να αυξήσουμε την ταχύτητα και την εκρηκτικότητά του με την οποία κινούμαστε και έτσι να αυξήσουμε τη δύναμη ενός χτυπήματος ή μιας απόκρουσης. Όσον αφορά την αντίστροφη αναπνοή πολλοί έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι αυτού του είδους η αναπνοή είναι ενάντια στο «Φυσικό Δρόμο» στο δρόμο δηλαδή όπου ο συγχρονισμός της αναπνοής έχει να κάνει όχι μόνο με τον έλεγχο του σώματος αλλά και με την αποτελεσματική χρήση και διακίνηση του Ki (Chi) της ζωτικής μας δύναμης. Απλά αυτού του είδους η αναπνοή χρησιμοποιείται για διαφορετικούς σκοπούς.

            Μπορούμε να κάνουμε ένα πείραμα.

7

            Τοποθετούμε το ένα μας χέρι στη κοιλιά και το άλλο το κρατάμε μπροστά μας σα να σπρώχνουμε κάτι. Εισπνέουμε βαθιά και όταν εκπνέουμε φανταζόμαστε ότι σπρώχνουμε ένα βαρύ αντικείμενο. Εύκολα διαπιστώνουμε ότι όταν γίνεται προσπάθεια να σπρώξουμε με όση δύναμη είναι δυνατόν, αυτόματα χρησιμοποιούμε την αντίστροφη αναπνοή. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται και από τους αρσιβαρίστες. Αυτοί που εξασκούνται με βάρη τους βλέπουμε να ενισχύουν την κοιλιά τους με μια ζώνη ακριβώς για να αυξήσουν την απόδοσή τους σε δύναμη. Η λογική της αντίστροφης αναπνοής είναι απλή. Μπορεί να οδηγήσει κανείς μια δυνατή ροή του Ki στα άκρα του και έτσι να ενισχύσει υπέρμετρα τη δύναμή του όταν συγχρόνως κατευθύνει τη δύναμη του Ki (Chi) και στη περιοχή της κάτω κοιλιακής χώρας (hara). Είναι νόμος της φύσης ότι κάθε δράση εξισώνεται με μια ίση και αντίθετη αντίδραση.

Μπορούμε να κάνουμε και άλλο ένα πείραμα φουσκώνοντας ένα μπαλόνι βάζοντας το χέρι πάλι στη κοιλιά για να δούμε πως κινείται. Έτσι βλέπουμε ότι η αντίστροφη αναπνοή δεν εναντιώνεται στο φυσικό δρόμο. Αυτός ο τρόπος αναπνοής θα πρέπει να χρησιμοποιείται κάθε φορά που θέλουμε να οδηγήσουμε το Ki (Chi) στα άκρα του σώματος και να κάνουμε αποτελεσματική χρήση της δύναμης, όπως στη περίπτωση αυτοάμυνας και επειδή εδώ έχουμε μια εκτόνωση του Ki (Chi) και την ενεργοποίηση του σώματος, αυτός ο τρόπος αναπνοής χαρακτηρίζεται ως Γιάνγκ.

 

ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

            Αν σκεφτούμε τον εαυτό μας σε κάποιες στιγμές άγχους ή θυμού και παρατηρήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει εκείνη τη στιγμή στο σώμα μας τότε ένα από αυτά που μπορούμε να παρατηρήσουμε είναι η αναστάτωση στην αναπνοή μας. Σε μερικούς ανθρώπους είναι τόσο εμφανής που δεν μπορούν να μιλήσουν καν καθαρά.

            Αφού λοιπόν το στρες επιδρά αρνητικά στο τρόπο που αναπνέουμε και η μη ελεγχόμενη αναπνοή είναι από τα συμπτώματα του άγχους θα πρέπει να βρούμε τρόπο στο τρόπο που αναπνέουμε για τη μείωση του άγχους.

            Έχουμε αναφέρει ήδη τους λόγους για τους οποίους πρέπει να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά το ότι με την αναπνοή μπορούμε να ελέγξουμε το νευρικό σύστημα, να επιτύχουμε χαλάρωση και ηρεμία στο σώμα και στο νου, να επιτύχουμε καλύτερες συνθήκες για αυτοσυγκέντρωση και δημιουργικότητα.

            Γνωρίσαμε τη πλήρη αναπνοή ως τεχνική αύξηση της ζωτικής ικανότητας και της καλύτερης οξυγόνωσης. Η ολοκληρωμένη αναπνοή χρησιμοποιείται και σαν μέσο αντιμετώπισης του άγχους και του στρες. Σύμφωνα με αυτή οι αθλητές συγκεντρώνονται στο να γεμίσουν το κάτω μέρος των πνευμόνων με αέρα, σπρώχνοντας το διάφραγμα προς τα κάτω και την κοιλιά προς τα έξω.

            Την ίδια διαδικασία χρησιμοποιούν οι αθλητές για το μέσο και το επάνω μέρος των πνευμόνων ανασηκώνοντας ελαφρά το στήθος και τους ώμους.

            Οι αθλητές κρατάνε την αναπνοή τους για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνέουν αργά σπρώχνοντας τη κοιλιά τους προς τα μέσα και χαμηλώνοντας τους ώμους και το στήθος αδειάζοντας τους πνεύμονες. Αφού αφομοιωθεί η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιούν 30 με 40 τέτοιες αναπνοές την ημέρα.

 

ΠΛΗΡΗΣ ΓΑΛΗΝΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ

            Ας μιλήσουμε τώρα και για την «πλήρη γαλήνια αναπνοή» ως τεχνική ελέγχου του άγχους.

8

            Οι επιπτώσεις της γαλήνιας αναπνοής είναι βραχυπρόθεσμες (άμεση μείωση του άγχους) και μακροπρόθεσμες (αύξηση της αυτονομικής ισορροπίας).

            Αυτονομική ισορροπία είναι μια τιμή ενός κλάσματος που ως αριθμητή έχει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (ΠΝΣ) και παρανομαστή το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (ΣΝΣ).

            Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή τόσο περισσότερο τον έλεγχο των βιολογικών λειτουργιών μας, τον έχει το ΠΝΣ.

            Το ΠΝΣ θεωρείται το «φρένο» του οργανισμού και το ΣΝΣ το «γκάζι».

            Έτσι όσο μεγαλύτερο έλεγχο έχει το ΠΝΣ, δηλαδή όσο μεγαλύτερη αυτονομική ισορροπία έχουμε τόσο λιγότερο άγχος δημιουργείται στις στρεσογόνες καταστάσεις.

            Μπορούμε να χωρίσουμε τη διαδικασία της αναπνοής σε τέσσερις πράξεις.

1η ΠΡΑΞΗ:    Εισπνοή

2η ΠΡΑΞΗ:    Κράτημα (παραμένουμε σε ακινησία έχοντας κρατήσει μέσα μας εισπνεόμενο αέρα).

3η ΠΡΑΞΗ:    Εκπνοή.

4η ΠΡΑΞΗ:    Άπνοια (παραμένουμε σε ακινησία αμέσως μετά την εκπνοή του αέρα και χωρίς να εισπνέουμε νέο).

 

            Αν τώρα σε αυτές τις τέσσερις πράξεις δώσουμε ένα ρυθμό όσον αφορά το χρόνο που παραμένουμε σε κάθε πράξη, έχουμε διαφορετικές αναπνευστικές τεχνικές μια εξ αυτών είναι και η γαλήνια αναπνοή ο ρυθμός της οποίας είναι 2-1-2-1.

            Δηλαδή παραμένουμε το ίδιο χρονικό διάστημα στην εισπνοή και στην εκπνοή και το μισό στο κράτημα και την άπνοια.

            Ανάλογα το εύρος (ζωτική ικανότητα) της αναπνοής του καθενός ο ρυθμός 2-1-2-1 μπορεί να μεταφραστεί π.χ. σε 8 sec – 4 sec – 8 sec – 4 sec. Συγχρόνως η αναπνοή μας είναι και πλήρης.

 

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Γιατί είναι τόσο σημαντική η αναπνοή;

            Η αναπνοή είναι το πρώτο πράγμα που κάνουμε μόλις γεννηθούμε και το τελευταίο πριν πεθάνουμε. Στη Δύση δυσκολευόμαστε να καταλάβουμε γιατί οι λαοί της ανατολής ασχολούνται επί χιλιάδες χρόνια με αναπνευστικές πρακτικές. Ο έλεγχος της αναπνοής είναι ο δρόμος για τον έλεγχο του μυαλού και του σώματος.

            Όσο ασυνείδητη και αν είναι η λειτουργία της αναπνοής δεν πρέπει να αγνοούμε την ικανότητά της να επηρεάζει το σώμα, το μυαλό και την ψυχή.

            Η αναπνοή ως πηγή οξυγόνου αποτελεί το κλειδί της παραγωγής ενέργειας από το σώμα.

            Μάλιστα έχει και η ίδια βαθιές θεραπευτικές ιδιότητες.

            Έρευνες δείχνουν ότι άνθρωποι που έχουν κάνει τη σωστή αναπνοή μέρος της καθημερινότητάς τους ανταποκρίνονται καλύτερα από άλλους σε θεραπείες. Η αλλαγή στη ποσότητα του οξυγόνου που εισπνέουμε μπορεί να είναι θεραπευτική σε ασθένειες που οφείλονται στην έλλειψη οξυγόνου.

            Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και απλές αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν από μόνες τους να αυξήσουν τη ποσότητα οξυγόνου στον οργανισμό. Ο τρόπος αναπνοής επηρεάζει σημαντικά και το ανοσοποιητικό σύστημα, εφόσον η παραγωγή των ανοσοποιητικών πηγών εξαρτάται από την κατανάλωση οξυγόνου. Ο νομπελίστας Otto Warburg διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια οξυγόνου είναι χαρακτηριστικό των καρκινικών κυττάρων, ενώ η μελέτη του Framingham από το εθνικό ινστιτούτο καρδιολογίας και πνευμονολογίας των ΗΠΑ κατέληξε στη διαπίστωση ότι η μειωμένη ικανότητα αναπνοής συνδέεται άμεσα με αυξημένη θνησιμότητα. Στην Αυστραλία 13χρονη έρευνα που ασχολήθηκε με παραμέτρους μακροζωίας απέδειξε ότι η αναπνευστική ικανότητα ήταν μια μεταβλητή στη πρόγνωση της μακροζωίας πιο σημαντική από το κάπνισμα, το μεταβολισμό της ινσουλίνης και το επίπεδο χοληστερίνης.

            Στη Κίνα που ασχολούνται εδώ και δεκαετίες με τη μελέτη της αναπνοής υπάρχουν κλινικές που θεραπεύουν διάφορα προβλήματα υγείας με κύριο θεραπευτικό μέσο την αναπνοή.

            «Το πρώτο πράγμα που κάνουμε σ’ αυτό τον κόσμο είναι να αναπνεύσουμε. Παρ’ όλα αυτά ακόμα και σήμερα το 90% των ανθρώπων δεν γνωρίζουν πώς να αναπνέουν σωστά. Αν η αναπνοή σας είναι λάθος, το σώμα σας θα είναι λάθος όπως και το μυαλό σας θα είναι επίσης λάθος».

Hirokazu Kanazawa

9